Ronnie Coleman, vero nome Ronald Dean Coleman, è un culturista americano che ha gareggiato ai massimi livelli dal 1990 al 2007. Questo atleta in pensione è riconosciuto dai suoi colleghi, tra cui Arnold Schwarzenegger, come uno dei migliori nel suo campo. In alcuni ambienti sportivi è addirittura considerato il miglior culturista di tutti i tempi. Soprannominato « Big Ron » da alcuni, e con l’acronimo « GOAT » (Greatest Of All Time) da altri, Ronnie è quasi universalmente acclamato.
La sua costanza nel lavoro, il suo impegno quotidiano, la sua perseveranza e i suoi successi sono fonte di motivazione per molti bodybuilder, compresi i proprietari di palestre che non esitano ad affiggere un suo grande poster, solo per dimostrare che è il migliore. Tuttavia, Ronnie Coleman non ha sempre dominato ogni spettacolo a cui ha partecipato. Tra il 1992 e il 1994, ad esempio, Ronnie non è riuscito a vincere nemmeno un trofeo. Ma è tornato con prepotenza a incidere il suo nome nei libri del bodybuilding mondiale.
Sommaire
Che cos’è il bodybuilding, lo sport praticato da Ronnie Coleman?
Il bodybuilding è l’atto di scolpire il proprio corpo costruendo massa muscolare attraverso l’allenamento e la dieta. Non è uno sport di forza e non va confuso con il powerlifting o il sollevamento pesi, che sono discipline affini. Il bodybuilding può essere praticato solo a scopo ricreativo o come sport agonistico. I bodybuilder agonisti come Big Ron devono mostrare il duro lavoro svolto per mesi, o addirittura anni, davanti a una giuria di esperti che assegna loro dei punti in base allo sviluppo muscolare.
In pratica, gli atleti devono eseguire pose in costume da bagno. Ogni posa è studiata per evidenziare i gruppi muscolari. Poiché la posa è essenziale nelle competizioni, i bodybuilder passano molte ore a perfezionare le loro routine di pose specifiche e dimostrazioni individuali. Il vincitore è il più equilibrato di tutti i concorrenti. Non è necessariamente il più forte o il più alto. I criteri utilizzati dai giudici comprendono l’asciuttezza, la muscolatura e la simmetria del corpo.
L’asciugatura nel bodybuilding e il successo di Ronnie Coleman
L’asciugatura nel bodybuilding consiste nel perdere grasso mantenendo la massa muscolare o, meglio ancora, aumentandola. Questo duplice obiettivo è difficile da raggiungere, soprattutto perché la riduzione dell’apporto calorico attraverso l’alimentazione non solo comporta una perdita di grasso, ma anche di proteine, i preziosi mattoni del tessuto muscolare che ogni culturista cerca di preservare. La soluzione sta quindi in una dieta di qualità abbinata a un allenamento adeguato. È un’arte che Big Ron ha imparato a padroneggiare, con una percentuale di grasso corporeo stimata dagli esperti al 3%! Un livello mai raggiunto da un essere umano in perfetta forma fisica e salute.
La muscolatura nel bodybuilding
Bodybuilding significa letteralmente « costruire il corpo ». Non si tratta di spingere barre o sollevare pesi molto pesanti per ottenere la muscolatura nel senso del bodybuilding. Piuttosto, il bodybuilding è un’attività fisica che consiste nell’allenarsi secondo le regole dell’arte, sviluppando precisi gruppi muscolari attraverso esercizi specifici, il tutto sapendo conciliare i tempi di recupero, il tempo di sonno e le ore e la qualità della dieta.
Quando tutto è ben assemblato ed eseguito, il risultato è notevole e i giudici lo apprezzano per quello che è! Per quanto riguarda il bodybuilding, Ronnie Coleman (Powerlifter), che ha mosso i primi passi come atleta di forza, ha convinto con il suo fisico il proprietario della palestra in cui ha iniziato a fare bodybuilding. Abituato alla perseveranza e al lavoro rigoroso, non avrà problemi a seguire le istruzioni, a rispettare le regole e a prepararsi a diventare un campione.
Simmetria corporea nel bodybuilding
La simmetria corporea si riferisce a uno sviluppo muscolare correttamente distribuito che si traduce in un fisico proporzionato, equilibrato e armonioso. Per ottenere questo risultato, nessun gruppo muscolare deve essere trascurato. Tutti devono essere lavorati, senza eccezioni. E Ronnie Coleman ci è riuscito in modo mirabile, creando un corpo simmetrico a forma di V, con muscoli grandi e prominenti dai polpacci alle spalle, alle cosce, ai glutei, al petto e alla schiena. Le sue cosce erano straordinariamente grandi, ma tutto era in equilibrio da GOAT, almeno quando era attivo! È un passaggio perfetto per le misure di Big Ron.
Misure di Big Ron
Misure di Big Ron- Altezza: 1,80 m
- Peso: 137 kg in gara (e 154 kg fuori stagione)
- Bicipiti: 65 cm
- Petto: 152 cm
- Cosce: 96 cm
- Polpacci: 53 cm
Risultati
I successi di Big Ron includono la partecipazione a un’ampia gamma di competizioni in cui si è classificato tra i migliori. Oltre alla sua storia agonistica, è importante considerare le sue apparizioni cinematografiche, che sono una vera e propria fonte di ispirazione per le giovani generazioni. Il GOAT è anche un imprenditore che commercializza integratori alimentari per culturisti.
Storia delle competizioni: un curriculum di tutto rispetto
Ronnie Coleman ha conquistato il primo posto 28 volte su 44 competizioni di livello mondiale. Con 8 vittorie, detiene il record di Mr Olympia, precedendo di gran lunga Arnold Schwarzenegger, che ne ha ottenuti 7. Per il momento, solo un atleta, Lee Haney, è a pari merito con lui in termini di vittorie in questo prestigioso campionato. Ecco una panoramica dei risultati ottenuti da Big Ron.
Dal 1990 al 1991
- 1990 M. Texas – 1° e assoluto
- 1990 Campionati texani NPC –1º
- 1991 Campionato mondiale dilettanti – 1° (tessera Pro)
Dal 1992 al 1994
- 1992 Campionati Pro di Chicago – 11° posto
- 1992 Notte dei Campioni – 14°
- 1992 M. Olympia – non classificato
- 1993 Chicago Pro Invitational – 6°
- 1993 Gran Premio di Francia –4º
- 1993 Gran Premio di Germania – 6°
- 1993 Pro Invitational delle Cascate del Niagara – 6°
- 1994 Gran Premio di Francia –3º
- 1994 Gran Premio di Germania –3º
- 1994 M. Olympia – 15° posto
- 1994 Pro Invitational di San Jose –4°
Dal 1995 al 2005
- 1995 Coppa Pro Canada –1º
- 1996 Coppa Pro Canada –1º
- 1997 Grand Prix –1º
- 1998 Invitational di Toronto –1º
- 1998 M. Olympia –1º
- 1998 Grand Prix Finlandia –1º
- 1999 Mr Olympia –1º
- 1999 Campionati Mondiali Pro –1º
- 1999 Gran Premio di Gran Bretagna –1º
- 2000 M. Brody Langley –1°
- 2000 Gran Premio di Gran Bretagna –1º
- 2000 Campionati del mondo professionisti –1º
- 2000 M. Olympia –1º
- 2001 Arnold Schwarzenegger Classic –1º
- 2001 Mr Olympia –1º
- 2001 Gran Premio di Nuova Zelanda –1º
- 2002 Mr Olympia –1º
- Gran Premio d’Olanda 2002 –1º
- 2003 Mr Olympia –1º
- Gran Premio di Russia 2003 –1º
- 2004 Mr Olympia –1º
- 2004 Gran Premio di Gran Bretagna –1º
- 2004 Gran Premio d’Olanda –1º
- 2004 Gran Premio di Russia –1º
- 2005 M. Olympia –1º
Dal 2006 al 2007
- Gran Premio d’Austria 2006 – IFBB,2°
- Gran Premio d’Olanda 2006 – IFBB,2°
- 2006 Gran Premio di Romania – IFBB,2°
- 2006 M. Olympia – IFBB,2º
- 2007 M. Olympia – IFBB,4a
Film o video di allenamento
Nel 1997, Ronnie ha realizzato un impressionante video intitolato First Training Video. Tre anni dopo, nel 2000, ha pubblicato The Unbelievable. Sono passati altri tre anni prima di vedere un altro video, questa volta intitolato The Cost Of Redemption. Dopo tre anni è uscito il film Recentless.
Formazione da GOAT
Ronnie è stato in grado di sviluppare un corpo armonioso delle dimensioni di un mostro perché si è allenato rigorosamente in palestra per aumentare la massa muscolare. A volte sollevava due volte un bilanciere da 360 chilogrammi in un esercizio di squat. A volte ha persino esagerato. In un video, ad esempio, ha spostato un carico di oltre una tonnellata utilizzando i suoi potenti arti inferiori.
Consapevole che sottoporsi sempre a carichi molto pesanti avrebbe potuto danneggiare i suoi muscoli e compromettere la sua carriera, Big Ron eseguiva 3 sessioni di 10-20 ripetizioni al giorno. Come ogni grande lavoratore, il GOAT si allenava 5 giorni alla settimana e si concedeva un meritato riposo nel fine settimana per sfruttare al meglio il suo tempo libero e recuperare tutte le energie.
Esercizi di routine praticati da Ronnie Colemen
La routine di Big Ron consiste principalmente nel deadlifting e in un po’ di powerlifting, anche se non usa molto le macchine guidate durante i suoi allenamenti. Per mantenersi in forma, il piano di allenamento del GOAT consiste, con alcune modifiche, in quanto segue.
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Lunedì
Squat con bilanciere: 3 serie da 10-15 ripetizioni (ripetizioni)
Hack squat con bilanciere: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Leg extension: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Leg curl in piedi: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Curl delle gambe: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Curl delle gambe da seduti: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Curl per gambe singole: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Alzate di polpacci da seduti: 3 serie da 15-20 ripetizioni -
Martedì
Rovesci con bilanciere: 3 serie da 10-15 ripetizioni
File proni con barra a T: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Pulldown laterali a presa larga: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Tuffi: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Estensioni dei tricipiti con manubri in piedi: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Pressa per tricipiti prona: 3 serie da 15-20 ripetizioni -
Mercoledì
Pressa per spalle sopra la testa alla Smith Machine
Alzate laterali: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Alzate anteriori con manubri: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Sollevamento posteriore con asse piegato: 3 serie da 15-20 ripetizioni -
Giovedì
Panca con bilanciere (presa media): 3 serie da 15-20 ripetizioni
Panca inclinata con bilanciere (presa media): 3 serie da 15-20 ripetizioni
Panca declinata con bilanciere: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Curl con bilanciere: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Curl da panca con bilanciere: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Curl a martello alternati: 3 serie da 15-20 ripetizioni -
Venerdì
Squat con bilanciere: 3 serie da 10-15 ripetizioni
Hack squat con bilanciere: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Leg extension: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Leg curl in piedi: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Curl delle gambe: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Curl delle gambe da seduti: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Curl per gambe singole da seduti: 3 serie da 15-20 ripetizioni -
Sabato
Riposo
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Domenica
Riposo
Il modello alimentare di Ronnie Coleman
Per sostenere un livello di allenamento così elevato e nutrire un corpo così imponente, Ronnie mangiava fino a 9 volte al giorno, iniziando alle 10 del mattino e finendo all’1.30 circa. Per mantenere e/o sviluppare la sua massa muscolare, Big Ron consumava almeno 5562 calorie. Il suo obiettivo giornaliero era di 150 g di grassi, circa 550 g di proteine e 475 g di carboidrati.
Ronnie pianificava i suoi pasti con proteine magre (di solito albumi o pollo), carboidrati complessi (riso integrale, patate, fagioli, pane di mais) e integratori.
Piano alimentare
Ecco il piano alimentare di Ronnie:
- 10:00
- 3-5 g di citrullina malato
- 10.30
- 3/4 di tazza di cagliata di formaggio
- 2 tazze di albumi
- 1 tazza di caffè
- Ore 12.30
- Integratore pre-allenamento
- Frullato per l’allenamento
- L-Citrullina
- 16 ore
- pollo (da 1 a 2 kg)
- una tazza e mezza di fagioli di rognone
- una tazza e mezza di riso integrale
- pane di mais
- 18h30
- da 3 a 5 g di Citrullina Malato
- ore 19.00
- 1 patata media al forno
- Pollo o uova
- Ore 22.00
- 1 patata media al forno
- 1 pollo
- Limonata
- Patatine fritte
- Filetto Mignon
- Ore 1.30
- Proteine del siero del latte
NB: Ronnie Coleman assumeva regolarmente i seguenti due tipi di integratori, ma per il testosterone: Pre Workout e Proteine Whey.
Ronnie Coleman: sogni e inizi nel bodybuilding
Ronnie Coleman è nato in Louisiana, negli Stati Uniti, il 13 maggio 1964. Fin da piccolo sognava una carriera da professionista nel football americano, uno sport noto per richiedere una buona stazza e una forza impeccabile. Fin dall’età di 13 anni, il giovane si è preparato fisicamente per essere in forma per questo sport maschile. Ha scelto di allenarsi in uno sport di forza, in particolare la forza atletica nota come powerlifting. Come il sollevamento pesi, questo sport prevede il sollevamento di pesi, ma si differenzia per l’utilizzo di sbarre più pesanti, di movimenti tecnici più fondamentali e di una gamma di movimenti relativamente ridotta.
I movimenti della forza atletica sono tre: lo squat, la panca e ildeadlift. Lo squat consiste nell’abbassare e sollevare un bilanciere in posizione accovacciata, appoggiato sulla parte posteriore delle spalle. Nella distensione su panca, l’atleta si sdraia supino su una panca e prende un carico (barra) che porta all’altezza del petto, fa una pausa di qualche secondo e poi solleva fino a quando le braccia sono perfettamente dritte. Per quanto riguarda il Deadlift, si tratta di un atleta in posizione eretta che raccoglie una barra a terra e la solleva fino a tornare in posizione eretta. Big Ron lo faceva così bene che all’età di 19 anni era già molto muscoloso e decise di continuare a praticare questo sport. Naturalmente, al College ebbe l’opportunità di praticare il suo sport d’infanzia, il football americano.
Alla corte dei grandi culturisti
Ronnie Coleman deve il suo ingresso nel mondo del bodybuilding a Brian Dobson, proprietario di una palestra che, dopo averlo osservato, lo trovò abbastanza muscoloso e lo convinse a dedicarsi al bodybuilding agonistico. È sotto la guida di questo professionista, che gli permette di allenarsi gratuitamente nella sua palestra, che Ronnie vince il suo primo trofeo. Come per ogni progetto, gli inizi furono difficili e dovette trovare la motivazione per allenarsi intensamente e senza sosta.
Il processo, la rincorsa, la gloria e il ritiro di Ronnie Coleman
Il processo
La carriera sportiva di Ronnie è iniziata nel 1990. Big Ron vinse il concorso Mr Texas nell’aprile 1990, il campionato texano NPC nello stesso anno e il campionato mondiale amatoriale l’anno successivo. Dal 1990 al 1991, le prove di Ronnie nelle competizioni furono coronate dal successo, a riprova che Brian Dobson aveva ragione!
Il rodaggio
Tra il 1993 e il 1994, Ronnie partecipò a numerose competizioni, tra cui il Chicago Pro Championship, la Night of Champions, Mr Olympia e i Grand Prix di Francia e Germania, ma non riuscì a vincerne nessuna. Lungi dall’essere scoraggiato, raddoppiò invece il suo ardore e la sua perseveranza nell’allenamento. Gli anni che seguirono furono per lui pura gioia.
La gloria
Ronnie è stato al top dal 1995 al 2005, periodo durante il quale è stato campione di Mr Olympia per 8 volte. Questo è stato senza dubbio il coronamento dei suoi anni di duro lavoro. Ma non è tutto. Il palmarès di Big Ron comprende numerosi altri titoli di campione. Dal 1990 al 2007, ha costruito una carriera straordinaria che comprende 29 titoli. È riuscito a raccogliere l’eredità lasciata da Arnold Schwarzenegger.
Il pensionamento
C’è un tempo per ogni cosa. Un tempo per vincere e un tempo per perdere. Dopo i suoi folgoranti successi consecutivi, Ronnie ha fallito due volte il concorso di Mr Olympia, in particolare nel 2006 e nel 2007, ed è arrivato secondo in 3 Grand Prix. Ha deciso di ritirarsi all’età di 43 anni, una decisione che si è rivelata molto saggia.
I problemi medici di Ronnie Coleman
È già stato detto e tutti lo sanno: un muscolo che non lavora (abbastanza) si atrofizza o può deteriorarsi. Dopo anni di intensa attività, la fase di riposo, … perdonate il ritiro, può rivelarsi problematica per i bodybuilder di alto livello. Questo è particolarmente il caso di Ronnie. Durante i suoi anni di gloria, ha sfruttato il suo potenziale fisico in modo straordinario. Ci sono test grafici che mostrano di cosa era capace: si è filmato mentre sollevava 360 chili in un esercizio di squat (ha fatto 2 ripetizioni e si rimprovera di non averne fatte 4). Ha anche messo alla prova le sue gambe. Era in fiamme!
Tuttavia, sui social network, dove parla della sua vita quotidiana, si mostra molto lontano dalla pratica. Le pubblicazioni si riferiscono a momenti in cui aspetta di entrare in sala operatoria o di riprendersi da un intervento. Le lunghe prove dopo ogni operazione non lo deprimono, anzi, è più che mai desideroso di tenersi in forma facendo qualche flessione.
L’intensa attività del passato o l’attuale inattività, o una combinazione delle due, gli hanno causato diversi problemi di salute. Negli ultimi anni ha subito una serie di interventi chirurgici, tra cui due protesi d’anca e diverse operazioni alla schiena. Una « corsa competitiva » che ha richiesto un grande sforzo per 17 anni ha causato un logico logorio.
Così, dal pensionamento, si è sottoposto ai seguenti interventi: una laminectomia per l’azionamento del disco L4-L5 (dicembre 2007), una decompressione L3-L4 (luglio 2011), una fusione collo C4-C5-C6 (dicembre 2011), una protesi d’anca sinistra con necessità di 2 viti (luglio 2014), una protesi d’anca destra con necessità di 4 viti (agosto 2014) e una fusione del disco L3-L4 (luglio 2015). Nel febbraio 2016, i neurochirurghi hanno impiantato 6 viti in titanio indurito nella sua schiena ammaccata, un processo che ha richiesto 11 lunghe ore. Dopo un 2017 senza interventi chirurgici, i suoi problemi medici sono ripresi nel febbraio 2018. Ha dovuto sottoporsi nuovamente ai ferri, un’operazione che non è andata come previsto, rendendo necessaria una correzione.
Nonostante ciò, il suo obiettivo nel prossimo futuro è quello di tornare in palestra e continuare a mantenersi in forma. Di conseguenza, durante ogni degenza in ospedale, ha fatto del suo meglio per evitare che i suoi muscoli si atrofizzassero. Ora, nel processo di riabilitazione, spera di poter presto partecipare alle sessioni di esercizi: « Al momento sono molto piccolo, ma va tutto bene perché sappiamo tutti che i muscoli hanno memoria », confida.
E in un post ha scritto: « Sto facendo tutto il possibile per camminare senza aiuto, questi due interventi nelle ultime quattro settimane hanno intaccato il mio corpo, ma sono un combattente che non crede nella sconfitta in guerra, una guerra in cui si combatte finché non si vince, non importa quanto tempo ci voglia per vincere ». Ronnie Coleman, semplicemente un atleta eccezionale!
Anche se gran parte della sua vita è stata dedicata al bodybuilding, questa non era affatto la sua ambizione. Prima di intraprendere la carriera di bodybuilder agonista, Ronnie Coleman ha conseguito un master in contabilità presso la Grambling State University nel 1989, ma non ha potuto lavorare come contabile. Ha anche lavorato come agente di polizia presso il dipartimento di polizia di Arlington, nella sua città natale, il Texas.
