Sonno e stanchezza

Il sonno svolge un ruolo importante nella nostra vita ed è legato all’eliminazione delle scorie metaboliche dall’organismo, nonché alla scomparsa di gran parte degli stimoli nervosi che impegnano il nostro cervello ogni giorno.

Ritmi biologici

La vita di ogni specie vivente, animale e vegetale, sulla Terra è regolata da 3 ritmi distinti, ciascuno con una propria specificità: il ritmo ultradiano, il ritmo circadiano e il ritmo infradiano.

• Il ritmo ultradiano: è il primo dei 3 ritmi biologici e si verifica più volte al giorno. Dura da pochi minuti a qualche ora ed è quindi più veloce del ritmo circadiano. Il ritmo ultradiano nell’uomo riguarda la periodicità del sonno REM, che dura circa 90 minuti.
• Ritmo circadiano: è il secondo ciclo biologico e quello che dà il ritmo alla nostra giornata. Rappresenta tutti i processi biologici ciclici che durano circa 24 ore, come il ritmo sonno-veglia, la temperatura corporea, la circolazione sanguigna, i livelli di produzione ormonale, i livelli di cortisolo e la produzione di feci e urine.
• Il ritmo infradiano: è l’ultimo dei 3 ritmi biologici, con una frequenza inferiore al ciclo circadiano e una durata che va da pochi giorni a diversi mesi. I ritmi infradiani hanno radici genetiche. Si ritrovano nei cicli mestruali umani, nei cicli di ibernazione degli animali e nella fioritura.

Cicli del sonno

Il sonno è uno stato naturale di perdita di coscienza, ma senza perdita della ricezione sensoriale. È per questo che possiamo svegliarci quando ci toccano o ci parlano. Questo stato di perdita di coscienza è accompagnato anche da una riduzione del tono muscolare, cioè tutti i nostri muscoli sono rilassati, e si verifica a intervalli regolari.

L’alternanza tra veglia e sonno corrisponde a uno dei cicli fondamentali degli animali.

Nell’uomo, questa alternanza sonno-veglia dipende da due fattori: i vincoli esterni (orari, bambini, ecc.) e il fabbisogno di sonno dell’individuo. Si tratta della cosiddetta cronobiologia.

Il sonno è ciclico, cioè è suddiviso in diverse fasi successive:

• La fase di transizione: tra la veglia e il sonno. Potremmo dire che si tratta di una fase di sonnolenza, di addormentamento.
• La fase di sonno leggero: siamo in fase di addormentamento.
• La fase del sonno profondo a onde lente : è un sonno in cui è difficile svegliarsi.
• Ilsonno REM : è la fase in cui l’attività cerebrale è intensa (sogni) e vicina a quella della veglia.
• Fase di veglia: è una fase latente tra due cicli. Ci si sveglia o si inizia un nuovo ciclo.

Alimentazione per il sonno

Per favorire una migliore qualità del sonno, l’alimentazione può svolgere un ruolo importante nella produzione di neurotrasmettitori.

Alcuni alimenti e abitudini sono sconsigliati per migliorare il sonno:

• Evitare di consumare caffeina durante la cena, poiché i suoi effetti scompaiono solo 5-6 ore dopo l’ingestione.
• Evitare l’alcol prima di andare a letto, anche se può far dormire più facilmente: l’alcol è un eccitante e rende il sonno più difficile da riparare.
• Evitare di consumare pasti troppo abbondanti, perché rallentano la digestione. Durante la digestione, la temperatura corporea aumenta, rallentando il processo di addormentamento.

È preferibile privilegiare alcuni alimenti che favoriscono il sonno.

• Alimenti ricchi di triptofano (un aminoacido essenziale precursore della serotonina), come uova, latticini, legumi, ecc.)
• Carboidrati a catena corta, che favoriscono il sonno profondo e REM.
• Tisane che abbassano la temperatura corporea e aiutano ad addormentarsi.

Un mito molto diffuso riguarda l’alimentazione degli sportivi che partecipano a una gara. Si consiglia di mangiare pasta la sera prima della gara.

Poiché la pasta è un carboidrato a catena lunga, gli enzimi impiegano più tempo a scomporre le catene, con conseguente allungamento della digestione.

Questa digestione più lunga avrebbe un impatto sulla capacità dell’atleta di addormentarsi e sulla qualità del suo sonno.

In realtà, anche se un atleta non mangia pasta prima di una gara, questo non gli impedirà di avere energia sufficiente.

Come si può fare? Basta aumentare l’apporto calorico in modo controllato e appropriato qualche giorno prima, per ottenere più energia.

Attività fisica per il sonno

L’attività fisica è di vitale importanza per la qualità del sonno. Sottolineo il concetto di « qualità » perché tutti abbiamo bisogno di dormire per riprenderci dalle nostre giornate. Tuttavia, non siamo tutti uguali quando si tratta di qualità del sonno.

Le persone che non svolgono alcuna attività fisica sono più sedentarie nella loro vita quotidiana. Inoltre, sperimentano un’insonnia più frequente, una forte sensazione di « pigrizia », una frequente sonnolenza e un calo della quantità e della qualità del sonno.

Al contrario, le persone che svolgono un’attività fisica regolare si addormentano meglio, si svegliano meno spesso durante la notte, dormono più a lungo e più profondamente. Infine, sono molto più vigili e prestano maggiore attenzione.

L’attività fisica ha effetti fisiologici sul sonno:

• Effetto antidepressivo: l’attività fisica riduce lo stress e l’ansia.
• Effetto sui ritmi circadiani : l’attività fisica aumenta l’ampiezza del ritmo circadiano. Informa l’organismo dell’attività quotidiana, con conseguente miglioramento delle fasi di sonno/veglia.
• Effetto termico : l’attività fisica migliora la termoregolazione abbassando la temperatura corporea di 0,5°C – 1°C, favorendo un buon sonno.
• Effetto cardiaco: l’attività fisica migliora la regolazione cardiaca da parte del sistema nervoso. Migliora anche il sistema nervoso parasimpatico, facilitando l’addormentamento e il sonno.
• Effetto endocrino e metabolico: l’attività fisica favorisce la secrezione di ormoni e neurotrasmettitori che migliorano il sonno.

Stanchezza negli sportivi

La fatica è una riduzione della capacità di rendimento. Può essere di natura fisica o psicologica. La stanchezza è il campanello d’allarme dell’organismo, ecco perché è così importante concentrarsi sul sonno.

La mancanza di sonno non è l’unica fonte di affaticamento; anche l’alimentazione e la frequenza degli allenamenti e delle gare sono fattori da tenere in considerazione nel contesto dell’attività sportiva.

Esistono due tipi di affaticamento negli sportivi:

• Affaticamento localizzato, che si traduce in indolenzimento muscolare, dolori articolari, ecc.
• Affaticamento generale, che si manifesta sotto forma di segni fisici (disturbi della coordinazione dei movimenti, inappetenza, ecc.) ma anche psicologici (nervosismo anomalo, irascibilità, sensazione di stanchezza, ecc.)

Se questi segni sono visibili all’allenatore (l’allenatore ha una visione più obiettiva dei segni di affaticamento rispetto all’atleta) o alle persone che lavorano regolarmente con l’atleta, è importante che quest’ultimo informi l’atleta di questi segni per stabilire la migliore strategia possibile per la preparazione fisica.

È anche importante non esagerare. Il desiderio di fissare una gara o di praticare un’attività fisica ogni giorno non deve diventare un’ossessione.

In questo periodo di reclusione, ho osservato tra i miei clienti e alcuni amici che l’esercizio fisico quotidiano è diventato vitale. Di per sé non c’è nulla di male ed è una cosa positiva, ma molti di loro hanno sviluppato una forma di dipendenza psicologica. Mi dicono che se non fanno sport tutti i giorni, si sentono male e si sentono in colpa.

Questo senso di colpa si è trasformato in uno stress permanente con l’ossessione di non ingrassare. Questo stress ha un impatto enorme sul loro sonno, perché non sono più in grado di recuperare normalmente. Impiegano molto più tempo ad addormentarsi e la qualità del sonno è peggiorata.

Per finire, lo stress generato favorisce l’aumento del grasso corporeo, disturba l’apparato digerente e aumenta la pressione sanguigna. Siamo vicini ai sintomi del burn out.

È fondamentale ascoltare il proprio corpo e saper gestire il recupero in modo intelligente utilizzando diverse tecniche come il rilassamento, il massaggio, l’elettrostimolazione, ecc. ma soprattutto rispettando il sonno e assicurandosi che rimanga di buona qualità.