Gli integratori alimentari svolgono un ruolo importante nel bodybuilding. Consentono al bodybuilder di integrare i nutrienti e l’energia necessari per un corretto sviluppo muscolare. Uno di questi è la creatina monoidrato. È uno degli integratori alimentari più conosciuti nel mondo del bodybuilding. Tuttavia, il suo utilizzo è oggetto di un grande dibattito all’interno della comunità dei bodybuilder. Che cos’è la creatina monoidrato e quali effetti ha sull’organismo? Quali sono i suoi benefici? E quali sono i suoi pericoli?
Sommaire
Cos’è la creatina monoidrato?
Presentazione
La creatina è una molecola dalle mille sfaccettature:
- Naturalmente presente nel corpo umano, è costituita da un gruppo di aminoacidi. Più precisamente, è una combinazione di glicina, arginina e metionina. Questi tre aminoacidi costituiscono il 90% del tessuto muscolare e cerebrale.
- Viene sintetizzata dal fegato in quantità piuttosto limitate. Per un non atleta è sufficiente per alimentare i muscoli. Inoltre, il surplus di creatina di cui hanno bisogno gli appassionati di bodybuilding viene assunto con la dieta. La creatina è presente anche in diversi prodotti animali: carne, pesce, latte e uova.
- È disponibile anche come integratore alimentare. Aiuta a migliorare le prestazioni fisiche e la crescita muscolare. Non è tuttavia uno steroide anabolizzante o uno stimolante, anche se in alcuni prodotti viene miscelata con stimolanti come il ginseng o la caffeina.
A chi è destinata la creatina monoidrato?
La creatina monoidrato è destinata alle persone il cui fabbisogno di creatina è superiore alla norma. Gli atleti, in particolare i culturisti, utilizzano la creatina monoidrato anche per sfruttare la sua capacità di fornire rapidamente energia ai muscoli.
Il fabbisogno nutrizionale dei bodybuilder è molto più elevato a causa dell’intensità dell’allenamento. Nella comunità dei culturisti, la creatina è considerata un prodotto miracoloso. Non solo aiuta a migliorare le prestazioni, ma permette anche di aumentare rapidamente il volume muscolare.
Come funziona?
Il corpo umano ricava energia dall’adenosina trifosfato o ATP. Ciò consente di svolgere la maggior parte dei processi fisiologici, come le contrazioni muscolari. L’ATP idrolizza un gruppo di fosfati, che forniscono calore. È attraverso questo processo che l’ATP fornisce energia.(https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate)
Dopo aver idrolizzato l’energia, l’ATP si trasforma in ADP (adenosina difosfato), perché ha perso una molecola di fosfato. Si noti che l’ADP non ha alcuna utilità se non viene riconvertito in ATP.
È con l’assorbimento della creatina che l’ADP viene ritrasformato in ATP, grazie al fosforo. Grazie a questo processo, la creatina permette di riciclare l’ADP in ATP. Di conseguenza, le scorte di ATP aumentano, rendendo possibile una maggiore attività fisica.
Quali sono i vantaggi della creatina monoidrato?
La creatina monoidrato aumenta innanzitutto l’intensità dell’esercizio. Ma promuove anche l’anabolismo.
Aumento delle prestazioni fisiche
Agendo come carburante per il corpo umano, il ruolo principale della creatina è quello di aumentare le prestazioni fisiche. Il miglioramento delle scorte di ATP consente di eseguire esercizi più intensi in un periodo di tempo più breve.(http://general.utpb.edu/fac/eldridge_j/kine6362/ancillaryfiles/becque_creatine.pdf)
Aumenta l’intensità energetica, ma non è adatta alla resistenza. Infatti, le attività sportive come il bodybuilding sono attività anaerobiche. A differenza degli sport di resistenza, il corpo umano trae meno energia dall’ossigeno che respiriamo.
Deve quindi trovare fonti di energia all’interno del corpo, ed è qui che entra in gioco la creatina. La creatina è la fonte di energia perfetta per questo tipo di attività fisica. Integrando la creatina, l’organismo disporrà di maggiori fonti di energia e potrà svolgere un’attività fisica più intensa.(https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055)
La creatina favorisce l’anabolismo
Un’altra caratteristica della creatina è la sua capacità di promuovere la crescita muscolare. Questo è l’obiettivo perseguito dai bodybuilder. La creatina ha la capacità di idratare le cellule muscolari durante l’esercizio.
Idratando i muscoli, la creatina aumenta il volume muscolare. Per questo motivo è molto apprezzata dai bodybuilder. I muscoli appaiono più grandi e massicci.
Ma questa proprietà accelera anche l’aumento della massa muscolare. Quando i muscoli sono ben idratati, la sintesi proteica aumenta notevolmente. Di conseguenza, il recupero post-esercizio e la crescita muscolare sono più rapidi.
Come si assume la creatina monoidrato?
Il consumo di creatina non trasforma magicamente in un « supereroe ». Gli effetti che produce non si notano già dopo il primo consumo. È necessario un ciclo di trattamento per apprezzarne l’efficacia.
Saturare i muscoli di creatina
Quando la creatina viene ingerita, deve essere convertita prima di essere utilizzata dall’organismo. Non si otterrà alcun guadagno in termini di prestazioni se la si consuma poco prima dell’allenamento. Per godere dei suoi benefici, è necessario prima saturare i muscoli con la creatina.
Si tratta di un processo lento e, se si assume una piccola dose al giorno, ci vorrà un mese perché il livello immagazzinato nei muscoli sia sufficiente a produrre effetti evidenti.
Ma è anche possibile assumere una dose maggiore per 5 giorni per raggiungere rapidamente la saturazione. In seguito, è necessario assumere una dose moderata per mantenere questo livello.
La capacità di immagazzinamento della creatina dipende anche dalla massa muscolare di ciascun individuo.
Quando e come si deve assumere la creatina?
Per aumentare gradualmente i livelli di creatina nei muscoli, è necessario assumere 5 grammi di creatina al giorno. Questo metodo di assunzione è particolarmente indicato per i principianti o per chi assume la creatina per la prima volta.
Per aumentare rapidamente i livelli di creatina, consumare 15 grammi di creatina al giorno per 5 giorni e poi ridurre la dose a 3-5 grammi al giorno.
A differenza di altri tipi di integratori alimentari, la creatina può essere assunta in qualsiasi momento. L’assunzione prima, durante o dopo l’allenamento non produce alcun effetto aggiuntivo.
La creatina utilizzata dall’organismo sarà quella immagazzinata sotto forma di creatina fosfato nel tessuto muscolare, non quella appena ingerita. Non c’è quindi un momento migliore per assumerla. Si può consumare quando si vuole, ma è importante assumerla ogni giorno.
Perché scegliere la creatina monoidrato rispetto ad altri tipi?
Sul mercato esistono diversi tipi di creatina. Tra questi vi sono la creatina monoidrato, la Kre-alkalyn, la creatina cloridrato e la creatina nitrato. I produttori innovano costantemente e offrono regolarmente nuovi prodotti.
Tuttavia, ad oggi, la creatina monoidrato è stata la più studiata dagli scienziati. È anche la forma più popolare di questo integratore alimentare. Secondo gli studi, è anche la più adatta a tutti.
La facilità di assorbimento della creatina monoidrato significa che il corpo può assimilare fino al 99,1% del prodotto. Finora le altre forme di creatina disponibili sul mercato non possono competere con questo dato.
Quali sono le precauzioni d’uso?
La creatina è stata oggetto di numerosi dibattiti in merito ai suoi effetti negativi sulla salute. Fortunatamente, la ricerca ha dimostrato che la creatina non è affatto pericolosa per la salute.
Creatina e problemi al fegato
Si dice che il consumo di creatina danneggi il fegato e la milza e non è raro leggere articoli che sostengono che la creatina provochi calcoli biliari. Questa convinzione deriva dal fatto che dopo il consumo di creatina si riscontrano livelli elevati di creatinina.
La creatinina è di solito un’indicazione di disfunzione epatica. Tuttavia, si tratta di una falsa diagnosi, perché finora non è stato stabilito alcun legame tra disfunzione epatica e consumo di creatina in dosi normali. Anche a lungo termine.(https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z)(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816)
Creatina e pressione intracompartimentale (CCS)
La sindrome compartimentale è uno stato di intenso dolore muscolare quando la pressione all’interno di un compartimento muscolare è elevata. Il risultato è un deterioramento della vitalità dei muscoli, dei nervi e dei tessuti all’interno del compartimento.
Un articolo pubblicato nel 2000 sul Journal of American Board of Family Medicine riporta una ricerca in cui è stato riscontrato che i bodybuilder hanno sviluppato la sindrome compartimentale.(https://www.jabfm.org/content/13/2/134) Al termine dello studio, è emerso che la maggior parte dei bodybuilder affetti da questa patologia consumava 25 grammi di creatina al giorno.
Cosa fare
Spesso vengono sollevati altri effetti negativi della creatina, come disturbi gastrointestinali e problemi di idratazione. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che il legame tra il consumo di creatina e le malattie non è stato stabilito.
In ogni caso, è consigliabile attenersi alla dose raccomandata. Se usata con moderazione, la creatina può essere considerata l’integratore alimentare più sicuro. Inoltre, non ha senso ingerire dosi elevate, perché non produrrà alcun effetto maggiore.
È inoltre necessario seguire una dieta sana. La creatina non sostituisce i nutrienti contenuti negli alimenti. Ma è anche importante mantenersi ben idratati. È una buona abitudine da prendere, che siate sportivi o meno.
Infine, se avete dei dubbi, è meglio consultare un professionista che potrà rassicurarvi e aiutarvi a scegliere il prodotto più adatto alla vostra situazione.
