3 esercizi da fare con la panca per pesi

La panca per pesi è un vero alleato quando si tratta di bodybuilding. È un ottimo complemento all’allenamento indoor. Ecco la mia presentazione degli esercizi che si possono fare con la panca pesi.

Perché usare la panca pesi?

La panca per pesi è un attrezzo potente per modellare il corpo e aumentare la potenza e il volume muscolare. A tal fine, offre la possibilità di trasportare (sollevare, per essere più precisi) carichi utilizzando un semplice bilanciere. È anche possibile trasportare manualmente dischi di ghisa o manubri. Uno dei suoi principali vantaggi è che occupa meno spazio. Inoltre, la maggior parte dei modelli è pieghevole e compatta.

Una panca per pesi consente di eseguire una moltitudine di esercizi per isolare i gruppi muscolari. Tra i più diffusi ci sono i seguenti (tra parentesi, troverete l’area da rafforzare con l’esercizio in questione): panca (pettorali), petto (con una panca per addominali), estensione delle gambe (quadricipiti-isteroni), petto o collo (schiena) e curl (bicipiti). Scoprite ora tre esercizi che fanno lavorare in particolare i muscoli pettorali.

Panca con manubri

Anche se non riuscite a sollevare tanto peso come con il bilanciere, la panca con manubri vi darà la possibilità di far lavorare i pettorali in modo diverso, con un’ampiezza ottimale e un movimento molto più naturale.

  • Attrezzatura necessaria: panca per pesi e due manubri.
  • Principali muscoli interessati: pettorali, spalle e tricipiti.
  • Come si esegue questo esercizio? Sdraiarsi sul bilanciere, inarcare leggermente la schiena e appoggiare i piedi sul pavimento. Prendete un manubrio in ogni mano. Stendere le braccia in verticale, avvicinando i manubri. Tirate le spalle indietro e contraete i muscoli pettorali. Da questa posizione elevata, abbassare delicatamente i manubri ai lati del busto. Senza rimbalzare, contraete i pettorali e spingete i manubri verso l’alto, assicurandovi che siano vicini durante la risalita. Tenete presente che i manubri devono toccarsi una volta terminato il movimento = si tratta di un movimento convergente.
  • Cosa devo fare per la respirazione? Inspirate quando abbassate i manubri, espirate quando li sollevate (copiate il movimento della gabbia toracica).
  • Cosa bisogna fare: la testa, le spalle e i glutei devono rimanere appoggiati alla panca. Essi offrono la possibilità di « bloccarsi ». Senza questa stabilità, non c’è forza. Quando abbassate i manubri, mantenete i gomiti allineati con l’asse delle spalle. Nella posizione superiore, fare attenzione a non bloccare i gomiti, per non danneggiare l’articolazione del gomito.

Pressa inclinata con manubri

Questo esercizio con i manubri offre un movimento molto più naturale e completo rispetto al bilanciere. È molto più pertinente come aggiunta alla panca, con l’obiettivo di riequilibrare i muscoli pettorali, poiché si concentra maggiormente sulla zona superiore.

  • Attrezzatura necessaria: panca per pesi e due manubri.
  • Principali muscoli interessati: pettorali, spalle e tricipiti.
  • Come si esegue questo esercizio? Sdraiatevi sull’attrezzo, con un’inclinazione compresa tra 15 e 45 gradi. Inarcate delicatamente la schiena e appoggiate i piedi sul pavimento. Prendete un manubrio in ogni mano. Stendete le braccia in verticale, avvicinando i manubri. Ricordate di tirare indietro le spalle e di contrarre i muscoli pettorali. Da questa posizione elevata, inspirate e abbassate delicatamente i manubri ai lati del busto. Senza rimbalzare, contraete i muscoli pettorali e spingete i manubri verso l’alto, avvicinandoli man mano. Ricordate che i manubri devono toccarsi alla fine del movimento.
  • Cosa devo fare per la respirazione? Inspirare mentre si abbassano i manubri. Espirare durante la contrazione.
  • Cosa fare: la testa, le spalle e i glutei devono rimanere appoggiati alla panca. In questo modo si ha la possibilità di « bloccare ». Senza questo non c’è forza. Quando si abbassano i manubri, i gomiti devono essere in linea con l’asse delle spalle. Per la posizione superiore, fate attenzione a non bloccare i gomiti. In questo modo, l’articolazione del gomito non ne risentirà.

Trazioni con manubri

Anche se non riuscite a sollevare tanto peso quanto con il bilanciere, la distensione con manubri vi darà la possibilità di far lavorare i pettorali in modo diverso, grazie a un’ampiezza ottimale e a un movimento molto più naturale.

  • Attrezzatura necessaria: panca per pesi e manubri.
  • Principali muscoli interessati: pettorale maggiore, capo lungo del tricipite, muscolo rotondo maggiore e dorsale maggiore.
  • Come si esegue questo esercizio? Sdraiarsi sulla panca. Afferrare un manubrio con entrambe le mani e sollevare le braccia sopra la testa. Inspirare. Quindi abbassare il manubrio dietro la testa, piegando delicatamente i gomiti. Infine, espirate e ripetete la prima posizione.
  • Cosa devo fare per la mia respirazione? Inspirate mentre abbassate il manubrio dietro la testa ed espirate una volta completato il movimento (tornando alla posizione superiore).
  • Cosa bisogna fare: la testa, le spalle e i glutei devono essere appoggiati alla panca.

Altri esercizi con la panca per i pesi

Ecco un elenco di altri esercizi che si possono fare con la panca per pesi: kickback dei tricipiti, estensione dei tricipiti, vogatore con bilanciere per la schiena, vogatore con bilanciere su una panca per pesi a 45 gradi, curl per bicipiti da seduti o curl per bicipiti concentrati.