Il mini stepper è semplice da usare: basta premere contemporaneamente sui gradini per simulare la salita delle scale. Lo stepper è perfetto per lavorare su tutti i seguenti aspetti: cardio, glutei, cosce, polpacci e, più in generale, sulla parte inferiore del corpo. Non avete idea del tipo di esercizi da fare? Ecco cinque tipi di esercizi che si possono fare con lo stepper.
Prima di iniziare, seguite le seguenti raccomandazioni. Iniziate la sessione con un breve riscaldamento: fino a cinque minuti di esercizio con lo stepper a bassa intensità, per aumentare la frequenza cardiaca nel tempo.
Ricordate di assumere la posizione giusta. State dritti quando fate lo stepper. Mantenetevi idratati e tenete una bottiglia d’acqua vicino a voi. Ricordate anche di guardare avanti. Non giratevi, perché potreste sbilanciarvi. È anche una buona idea monitorare la frequenza cardiaca. Non esitate a ridurre l’intensità se necessario! Infine, non dimenticate di fare stretching dopo ogni sessione per evitare di irrigidirvi. Vi consiglio di provare questi esercizi con un mini stepper!
Sommaire
Esercizio con lo stepper per mantenersi in forma
Questo esercizio con il mini stepper è ideale per chi vuole allenarsi quotidianamente con lo stepper, senza dover cercare prestazioni o perdite di peso significative. L’obiettivo è quello di mantenersi in forma ma anche di beneficiare dei punti di forza sia dello sport che dello stepper.
Ecco come funziona: cinque minuti di riscaldamento, venti minuti di allenamento continuo sullo stepper a media intensità e cinque minuti di raffreddamento.
Questo tipo di allenamento è uno degli esercizi più comuni eseguiti con il mini stepper. Permette di migliorare la resistenza e, in generale, di ottimizzare la salute: ottimo per il cuore, antistress, anti aumento di peso (in aggiunta a un’alimentazione equilibrata), e dà la possibilità di tracciare la linea nel tempo.
Esercizio con lo stepper per dimagrire
Questo tipo di esercizio allo stepper è perfetto per chi vuole dimagrire grazie a sessioni distribuite su un periodo di tempo più lungo rispetto all’esercizio precedente.
Ecco come funziona: cinque minuti di riscaldamento a bassa intensità, quaranta minuti di stepping a media intensità e poi cinque minuti di raffreddamento a bassa intensità.
Questa sessione dura circa cinquanta minuti (quaranta minuti a media intensità + dieci minuti a bassa intensità) ed è ideale per dimagrire. È solo dopo trenta minuti di sforzo che il corpo inizia a bruciare calorie e a bruciare grassi. Quindi è solo dopo una trentina di minuti che inizierete davvero a perdere peso.
Esercizio stepper con frazioni
L’allenamento frazionato può essere molto più efficace dell’allenamento « continuo » per bruciare i grassi. Tuttavia, è molto più dispendioso dal punto di vista energetico! Se siete in sovrappeso o obesi e non avete dimestichezza con gli esercizi cardio specifici, vi consigliamo di optare solo per l’allenamento continuo.
Ecco come funziona: cinque minuti di riscaldamento a bassa intensità, dieci minuti di stepper a media intensità, alternare trenta secondi ad altissima intensità e trenta secondi di recupero a bassissima intensità, ripetere il tutto e fare quindici minuti di split training (quindici fasi ad alta intensità e quindici di recupero), dieci minuti di stepper a intensità medio-bassa e infine cinque minuti di raffreddamento a bassa intensità.
Ecco alcuni punti chiave da tenere a mente: le fasi ad alta e bassa intensità possono essere adattate: 45 secondi o un minuto per fase, ad esempio. Si può scegliere di fare una frazione breve o lunga. Le frazioni brevi sono caratterizzate dall’alternanza di fasi della stessa durata. La frazione lunga, invece, è definita dall’alternanza di una fase ad alta intensità con una fase di recupero due volte più breve. Ecco un esempio: fase ad alta intensità della durata di un minuto e recupero di trenta secondi.
Esercizio di stepper conelastici di resistenza
Il mini stepper lavora principalmente sulla parte inferiore del corpo e sulle seguenti zone: glutei, fianchi, cosce, polpacci soprattutto, e un po’ meno sugli addominali e sulla regione lombare.
Per far lavorare tutto il corpo, si può optare per un modello di stepper con bande di resistenza. Esse offrono la possibilità di aggiungere varietà agli esercizi dello stepper, concentrandosi sui seguenti elementi: petto, braccia o spalle. Ecco le due opzioni disponibili con le bande di resistenza:
- Per la parte superiore del corpo: con le bande di resistenza in mano, stendete le braccia all’altezza delle spalle;
- Per un allenamento delle braccia: con le bande elastiche in mano, eseguite un movimento di flessione con le braccia distese per tutta la lunghezza del corpo.
Esercizio di stepper che porta all’ allenamento dei glutei/cosce o dei polpacci
Questo non è un vero e proprio esercizio con lo stepper. Tuttavia, è un modo di eseguire un esercizio sullo stepper con l’obiettivo di allenare soprattutto i muscoli del polpaccio o della coscia e i glutei.
- Per ottenere un’azione mirata e vantaggiosa sui polpacci, è necessario premere verso il basso utilizzando le dita dei piedi;
- Per ottenere un’azione mirata e vantaggiosa sui glutei e sulle cosce, è necessario premere con i talloni.
Usate le dita dei piedi per fare lo stepper e poi i talloni. In questo modo farete una grande differenza!
