Tiro con carrucola alta

La trazione a carico alto, nota anche come trazione frontale, è un esercizio di trazione orizzontale che può essere utilizzato in diverse varianti per allenare le spalle (in particolare i deltoidi posteriori e i polsi dei rotatori) e la schiena. Per eseguirlo correttamente, è necessario un ottimo controllo di tutto il corpo, in particolare la sensibilità propriocettiva delle articolazioni. In questa guida vi mostro come eseguire correttamente questo esercizio di trazione per ottenere i massimi benefici.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni del viso?

La trazione del viso è un esercizio suggerito dai personal trainer a chi vuole rafforzare e sviluppare i muscoli deltoidi, in particolare i muscoli della schiena. Tirando la linea del pulley superiore verso il basso, vengono coinvolti nel lavoro il muscolo deltoide posteriore, il muscolo sottocapsulare, il muscolo obliquo minore e il muscolo trapezio. Anche i muscoli pericapulari sono coinvolti nell’esercizio.

tirage sur poulie haute

Le trazioni regolari al pulley alto rafforzano innanzitutto i muscoli delle braccia. L’effetto di questi esercizi è sicuramente una maggiore massa muscolare nelle braccia e nelle spalle. L’allenamento con il pulley alto consente inoltre di aumentare gradualmente il carico durante gli esercizi di forza. Questo rende più efficaci altri esercizi di forza, come la panca francese o il canottaggio alla sbarra.

Come si eseguono le trazioni al pulley alto?

Posizionarsi di fronte al pulley alto. Posizionare i piedi leggermente distanziati e la schiena dritta. Impugnare la corda per esercizi con entrambe le mani. Sollevate le braccia davanti a voi, con i gomiti rivolti verso l’esterno. Mantenete lo stomaco in costante tensione.

Mantenendo la posizione di partenza, inspirate, quindi abbassate le scapole e avvicinatele alla colonna vertebrale. Quindi tirate la corda verso il viso, puntando i gomiti verso i lati. Assicurarsi che le spalle non si sollevino.

Continuare il movimento finché i gomiti non raggiungono la linea delle spalle e il centro della corda è vicino al viso. Al massimo della tensione, interrompere il movimento. Tornare alla posizione di partenza, rilasciando l’aria.

Ricordate di posizionare sempre le lame nella posizione corretta. Non inclinare il corpo durante il movimento. Mantenere le braccia in piano, perpendicolari al corpo e parallele al terreno. Rimanete concentrati. Scegliere il peso giusto per eseguire l’esercizio in modo corretto e tecnico. Prendete il tempo necessario per questo esercizio. È un errore tecnico eseguirlo troppo velocemente.

Variazioni

Esistono diverse varianti di questo esercizio

1a variante

Durante questo esercizio, si deve tirare la maniglia orizzontalmente verso il basso ventre. Questo esercizio chiama in causa l’intero muscolo trapezio, ne migliora la forza, dà carattere ai muscoli della schiena e mette in evidenza gli effetti che ne derivano. Si inizia il movimento comprimendo le scapole e stringendo la schiena. Afferrate la sbarra e tiratela ogni volta verso la cassa toracica. Non inclinate il busto all’indietro quando tornate alla posizione di partenza. In questo modo si sollecita inutilmente la parte bassa della schiena. L’uso di una presa larga consente di impegnare fortemente la schiena, mentre una presa stretta coinvolge anche le braccia.

2a variante

Questo esercizio consiste nel tirare la maniglia di sollevamento orizzontalmente con una mano. Il movimento con una sola mano permette di concentrarsi sui muscoli di ciascun lato separatamente, il che aiuta a eliminare le sproporzioni e ad attivare i muscoli stabilizzatori. Afferrare la maniglia del pulley alto. Unite le scapole e tiratela verso il petto senza ruotare il busto.

3a variante

In questa variante, si tira la maniglia di sollevamento orizzontalmente con una mano, mentre si ruota. L’esercizio viene eseguito allo stesso modo del precedente, con l’aggiunta di un movimento del busto. In questo modo si coinvolgono maggiormente i muscoli deltoidi e si allena maggiormente la parte bassa della schiena.

4a variante

Si tratta di tirare la maniglia del sollevatore mentre si è inginocchiati su una gamba sola. Si tratta di una versione molto più difficile di questo esercizio popolare. In primo luogo, impedisce che la colonna vertebrale lombare venga spinta in avanti perché la posizione obbliga il bacino ad allinearsi correttamente. In secondo luogo,

i muscoli della parte bassa della schiena vengono alleggeriti. Per garantire un movimento controllato, è necessario tendere praticamente tutti i muscoli (cosce, glutei, schiena).

5a variante

In questa variante, si rema con una mano in posizione di affondo. Cambiando la posizione del corpo, si trasforma la trazione a carrucola alta in un esercizio praticamente per tutto il corpo, che attiva anche i glutei e le cosce. Impostate il sollevatore nella posizione più bassa. Mettetevi in posizione di affondo e inclinate il busto quasi a 90 gradi rispetto al pavimento. Tenete la maniglia sul lato della gamba posteriore. Remare con una presa salda sui glutei e sulla coscia della gamba posteriore.

6a variante

Si tratta di tirare la barra di sollevamento verso il petto con la schiena inclinata. Anche se tirare la sbarra verso il petto è un esercizio eccellente per costruire una schiena ampia, l’aggiunta di una leggera inclinazione della schiena trasforma questo esercizio in un esercizio molto adatto alle spalle. L’esercizio impegna i muscoli trapezio medio e inferiore. In piedi nella posizione di partenza, inclinate il busto all’indietro di circa 30 gradi. Premete con forza sulle scapole e tirate la sbarra fino all’altezza delle clavicole.

Tirage sur poulie haute

7a variante

Si tratta di tirare la maniglia del pulley alto verso il viso. Tirare la maniglia del sollevatore verso il viso è un esercizio eccellente per migliorare la postura. Questo esercizio ha un effetto positivo sulle articolazioni delle spalle. Indipendentemente dalla forza o dal livello di avanzamento, tutti dovrebbero eseguire questo esercizio per evitare gli effetti negativi di una postura scorretta quando si è seduti al lavoro, davanti al computer o in auto. Posizionare il sollevatore all’altezza del viso. Afferrare le linee, fare un passo indietro e stringere con forza le scapole. Tirare verso il viso. Assicurarsi che i gomiti siano all’altezza dei polsi. Mantenere la fase finale del movimento per uno o due secondi.

Trazioni al pulley alto: consigli per l’allenamento

Gli esercizi al pulley alto possono essere ostacolati da errori commessi durante l’allenamento. Per evitarli, seguite alcuni semplici consigli. Innanzitutto, ricordate che le scapole devono essere sempre in una buona posizione abbassata. Evitate di piegarvi all’indietro quando vi muovete, una tendenza comune nell’allenamento della forza.

Mantenete le braccia a livello, in modo che siano perpendicolari al corpo e parallele al pavimento. Durante il movimento, assicuratevi che le spalle non si sollevino. Quando si sceglie un peso, è necessario tenere conto delle proprie possibilità di allenamento. Il peso deve garantire che l’esercizio sia eseguito al 100% con una tecnica corretta.

L’esercizio deve essere eseguito con calma e lentamente, poiché eseguire le trazioni al bilanciere troppo dinamicamente è un errore tecnico. È inoltre importante mantenere la massima concentrazione per tutta la durata dell’allenamento.

Vincoli/rischi/limitazioni delle trazioni al carro alto

Nelle trazioni al viso, la corda può essere sostituita da una barra larga, ma questo aumenta il rischio di lesioni. Non dimenticate che il cingolo scapolare è molto suscettibile di lesioni. La corda nella carrucola superiore fa sì che i movimenti della mano seguano la mobilità delle articolazioni della spalla.

Se avete problemi alla schiena o alle spalle, chiedete al vostro medico o fisioterapista se questo esercizio è adatto a voi. Se si avverte dolore durante l’esercizio, fermarsi. Qualsiasi esercizio è potenzialmente pericoloso.

Se non vi rivolgete a un personal trainer competente, sarete i soli responsabili di eventuali lesioni. Questo esercizio può sembrare semplice, ma vi consigliamo di rivolgervi a un personal trainer e di chiedere sempre il parere di un medico prima di iniziare.

Quali sono i benefici delle trazioni con il pulley alto?

Le trazioni al bilanciere sono un esercizio eccellente per risolvere o prevenire i problemi alle spalle (come il dolore al collo). Gli squilibri del cingolo scapolare e dell’articolazione della spalla sono causati, ad esempio, da situazioni quotidiane come stare seduti a lungo in ufficio o guidare. Possono anche essere il risultato di alcuni sport come la kickboxing, il ciclismo, ecc.

A causa di questa persistente postura cifotica della colonna vertebrale toracica e della rotazione interna del cingolo scapolare nello sport, nella vita quotidiana o sul lavoro, la parte superiore della schiena diventa debole e inattiva. Allo stesso tempo, il tono muscolare del torace aumenta, creando uno squilibrio muscolare. Il risultato è una tensione cervicale, dolore nella zona anteriore delle spalle e nella parte superiore della schiena e del collo.

Le trazioni facciali allenano principalmente i rotatori esterni, le fibre mediali e inferiori del trapezio, nonché la testa posteriore del deltoide e i romboidi. L’allenamento di questi gruppi muscolari consente di stabilizzare la testa dell’omero nella cavità, di migliorare il movimento della parte superiore del braccio e di centrare la scapola.

I benefici di questo esercizio sono i seguenti:

  • riduzione del dolore al cingolo scapolare, al collo e alla parte superiore della schiena
  • prevenzione e riduzione dell’impingement del tendine del bicipite
  • Prevenzione di problemi alla spalla, al collo e alla schiena
  • Favorisce la mobilità della spalla
  • Migliora la postura
  • Effetti positivi sul benessere grazie alla riduzione dei dolori da tensione
  • Miglioramento delle prestazioni nello sport e nella vita quotidiana

L’opinione degli atleti-templare

Più i muscoli del cingolo scapolare sono allenati, più sarete efficaci non solo nella vita quotidiana, ma anche nell’allenamento con i pesi. Una schiena forte ha un effetto positivo sull’esecuzione di vari esercizi di base, come la panca, le trazioni, i sollevamenti e gli squat frontali.

Le trazioni al viso sono adatte a persone di tutti i livelli. Grazie al semplice schema di movimento, l’esercizio può essere facilmente eseguito dai principianti. È anche un semplice esercizio di equilibrio per gli utenti avanzati. Grazie al miglioramento della postura e ai muscoli pronunciati del cingolo scapolare, anche il girovita appare più snello. Le trazioni del viso hanno quindi un effetto collaterale positivo anche sull’estetica del corpo.

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